Tècniques i exercicis de relaxament i meditació

Tantes setmanes de confinament i la incertesa en com serà la nova realitat que viurem han disparat els casos d’ansietat i estrès. Una bona manera de combatre’ls és dedicant uns minuts diaris al relaxament i la meditació.

Busca un espai tranquil, el moment idoni, una posicio còmoda i relaxa la ment. Pot semblar un exercici senzill, però no ho és. Controlar els pensaments i evitar deixar-nos emportar per ells és complicat. D’aquí que siguin interessants exercicis com aquests:

  • Meditació enfocada a la respiració

Una bona tècnica per estrenar-se en la meditació és concentrar-se en la respiració. Aniràs veient com les idees venen per interferir en aquest moment de relaxament. No passa res; és el més habitual. Quan te n’adonis, recupera el control i centra’t de nou amb la respiració.

  • Converteix-te en un observador dels pensaments

Seguint la línia del punt anterior, serà important que a mesura que vagin apareixent els pensaments, et converteixis en un ‘observador’ de tot el que vagi passant a la teva ment. Detectar-los quan estiguin venint i enlloc de deixar-te emportar per ells, deixar que passin.

  • Crea pensaments positius per meditar

Amb l’objectiu de relaxar la ment i fomentar una actitud més serena i positiva davant la vida, intenta crear imatges positives i visualitza-les durant uns minuts de meditació.

Actualment hi ha aplicacions de mòbil que et poden ajudar a seguir una rutina diària en què dediquis uns minuts a la meditació i el relaxament.

Com preparar plats saludables

En aquest període de semi-confinament, podem dedicar més hores a cuinar. Una bona oportunitat per millorar els nostres plats per a què siguin més saludables.

Els nutricionistes ens recomanen tots aquests punts:

  • Prioritza aliments rics en fibra

Augmenta el consum de fruites, hortalisses, llegums i aliments integrals. T’aportaran fibres que milloren el trànsit intestinal i et donaran major sensació de sacietat amb baixa aportació d’energia.

  • Selecciona aliments frescos

Compra fruites i hortalisses fresques de temporada i de proximitat, llegums, ous, pa integral i llet i derivats sense sucres afegits.

  • Escull carns baixes en greix

Tot i que hi ha greixos saludables i d’altres no, evita-les tot el que puguis. No les eliminis, però controla-les molt més.

  • Recorda la importància del peix

Els experts en nutrició aconsellen prendre un mínim de tres peces de peix a la setmana, sobretot peix blau.

  • Realitza coccions suaus

Per evitar la sensació de pesadesa dels àpats és recomanable cuinar al forn, al vapor, planxa, bullit, papillota, sopes i cremes lleugeres. Per cuinar i amanir, fes servir oli d’oliva.

  • Descarta al màxim aliments processats

No són recomanables des d’un punt de vista nutricional. Si en vols prendre, reserva espais molt concrets per a aquestes ingrestes: caps de setmana, algun berenar, etc.

Com gestionar els canvis emocionals

Els canvis a la vida, especialment els que no escollim com l’actual situació de pandèmia, poden generar-nos un gran impacte emocional. Gràcies al treball de la intel·ligència emocional, podem millorar la nostra capacitat d’adaptació i superar la nostra resistència natural al canvi.

Els psicòlegs ens donen aquestes pautes per gestionar els canvis emocionals en situacions d’estrès com l’actual:

1) Actitud positiva

Hem d’intentar veure el canvi com un avantatge, una situació de noves possibilitats i aprenentatges que poden venir a curt, mig i llarg termini.

2) Qüestiona les teves resistències

Prèn consciència de quins són els motius que et generen resistència al canvi. Les teves emocions en aquest sentit reflexen els teus prejudicis.

3) Fes-te responsable de les teves emocions

Els pensaments negatius i l’actitud pessimista afectaran el teu comportament, la teva motivació i el teu benestar professional i personal.

4) El canvi també té el seu procés

Acceptar un canvi suposa atravessar una sèrie d’etapes i, per tant, temps. Arribar a aquesta conclusió implica, ja de per sí, afrontar les novetats d’una manera més relaxada.

5) Crea nous hàbits

Després d’acceptar la nova realitat, comença la generació de nous hàbits. Hem de normalitzar el que està passant d’una manera serena.

10 exercicis per fer a casa sense material

Ara ja podem sortir al carrer a fer esport durant dues franges horàries. Fins que puguem fer exercici a l’aire lliure sempre que vulguem, encara tenim moltes hores per poder fer esport a casa.

Si no disposes de material de fitness, et recomanem aquests 10 exercicis per mantenir-te en forma treballant totes les parts del cos:

  1. Jumping jacks: De peu, recte, amb els braços relaxats i els peus separats a l’alçada de les espatlles. Fes un salt i cau amb els peus separats en forma d’A i amb les mans cap al cel. Fes un altre salt i torna a la posició inicial.
  2. Esglaons: Posa una cadira estable davant teu i puja-hi per posar-t’hi de peu.
  3. Escalador: Posa’t en posició de flexió alta, amb els braços estirats i les mans recolzades al terra, el cos recte i els dits dels peus donant suport. A continuació, doblega el genoll dret i porta’l fins l’alçada del pit mentre mantens l’altra cama recta i la panxa dura. Torna a la posició inicial i canvia de cama.
  4. Gambada lateral: Comença de peu, amb l’esquena recta i els peus junts. Aixeca el genoll dret i porta-la al mateix costat mentre baixes el cos a la mateixa direcció. Torna a la posició inicial i canvia de costat.
  5. Abdominals: Estira’t amb l’esquena al terra, les cames doblegades i els peus al terra. Amb els braços en X sobre el pit, aixeca el tren superior del cos lentament fins l’alçada dels genolls. Aguanta uns segons i torna a baixar.
  6. Esquats: Separa els peus al nivell de les espatlles i assegura’t que les puntes dels peus miren endavant. Posant la panxa i les cames dures, baixa el cos com si anessis a asseure’t a una cadira fins que els quàdriceps estiguin paral·lels al terra. Els genolls no poden sobrepassar la punta dels dits.
  7. Flexions: Estira’t bocaterrosa amb els palmells separats una mica més enllà de l’alçada de les espatlles. El cos ha d’estar recte i dur amb els peus recolzats en les puntes dels dits. Puja i baixa fins a quasi tocar el terra.
  8. Tríceps: Amb una cadira, coloca’t d’esquenes a ella, recolza’t cap enrere i agafant amb les mans a la vora del seient per equilibrar-te. Pots tenir les cames una mica doblegades. Fes força amb els braços cap amunt per aixecar el teu pes i torna a la posició inicial.
  9. Esquats isomètrics: Coloca’t d’esquenes a la paret i llisca cap abaix, fins que les cames formin un angle de 90 graus. T’has d’imaginar que estàs assegut en una cadira invisible. Fes força amb els músculs i aguanta entre 25 segons i 2 minuts.
  10. Planxa: Recolza’t sobre els avantbraços i els dits dels peus, mentre la resta del teu cos forma una taula dura i recta. Aguanta entre 25 segons i 1 minut.

Crema de pèsols i menta

Receptes saludables pel confinament

Aquesta recepta ha estat preparada pel nostre soci Xavi Rodríguez, del restaurant els Ocellets.

Crema de pèsols i menta

Ingredients per persona:

250 grams de pèsol
1 patata
1/2 ceba
250 cl d’infusió de menta fresca

En una cassola sofregirem la patata laminada, la ceba a trossets i els pèsols nets.
Els cobrirem amb la infusió de menta i els farem bullir fins que quedin tendres. Triturarem l’elaboració i la colarem amb un xinès.
Afegirem sal, pebre i nou moscada al gust. Si ens ve de gust, l’acompanyarem amb uns dauets de pernil fregits.

Consells dels psicòlegs per mantenir l’ànim

Depressió, estrès, insomni o ansietat. Molt probablement, al llarg d’aquestes 7 setmanes de confinament heu patit algun d’aquests símptomes. Segons els experts en psicologia, els problemes derivats d’aquesta situació poden perdurar durant mesos o anys en algunes persones.

Ara ja podem començar a sortir al carrer i això ens ajudarà a anar superant aquestes males sensacions. Però com que encara estem en fase de confinament, és important que no descuidem les nostres emocions i seguim aquests consells:

  1. Dormir un mínim de 7 hores al dia, intentant apagar les pantalles com a mínim una hora abans d’anar al llit.
  2. Aprofitar les franges horàries en què podem sortir al carrer per passejar o fer esport. Sempre d’una manera segura.
  3. Dedicar una estona diària a realitzar respiracions profundes o meditar.
  4. Mantenir una actitud positiva davant les situacions diàries, treballant la força interior i la qualitat dels pensaments.
  5. Reforçar una rutina horària que ens permeti tenir unes hores per a les tasques laborals i unes altres per a temes personals i d’oci.
  6. Evitar la sobreinformació relacionada amb la pandèmia, ja que ens pot generar ansietat i estrès.
  7. Fomentar la socialització per millorar les nostres emocions i el benestar psicològic.
  8. Expressar com ens trobem emocionalment, perquè ens ajudarà a calmar-nos.

La importancia dels estiraments diaris

Una de les principals recomanacions que hem escoltat constantment dels experts és que durant el confinament hem de cuidar la nostra alimentació i fer esport a casa. Una altra de les rutines que hem d’incorporar durant aquests dies és la d’estirar el nostre cos. Ja no només després de fer esport, sinó com a activitat per si mateixa.

Passar moltes hores davant l’ordinador o estirat al sofà poden fer que els nostres músculs s’escurcin i es redueixi la nostra amplitud de moviments. És per això que hem d’activar-nos per reduir els dolors i fer sessions d’estiraments d’uns 20 minuts, com a mínim dos cops per setmana. L’ideal és centrar-nos en grans grups musculars: espatlles, coll, cames, malucs i lumbars.

Per a què els estiraments siguin efectius, hem de mantenir la postura durant un mínim de 30 segons. D’aquesta manera generarem canvis en els teixits i estimularem adequadament el sistema nerviós. Els hem de fer:

  • Amb una tensió controlada
  • Sense forçar, sense dolor
  • Mantenint el mateix estirament sense rebots
  • Amb respiració lenta, rítmica i controlada
  • Hidratant-nos constantment

I recorda que a la nostra web hi trobaràs l’enllaç per accedir als entrenaments de Les Mills on hi ha sessions de Body Balance, que t’ajudaran a estirar i millorar el teu benestar:

https://watch.lesmillsondemand.com/at-home-workouts/

Amanida de tomàquet, sardines marinades i vinagreta d’avellanes

Receptes saludables pel confinament

Aquesta recepta ha estat preparada pel nostre soci Xavi Rodríguez, del restaurant els Ocellets.

Amanida de tomàquet, sardines marinades i vinagreta d’avellanes

1 tomàquet a escollir
2 sardines fresques
4 olives arbequines.

Per la vinagreta:
3 cullerades d’oli d’oliva
1 cullerada de vinagre de poma
1/2 ceba tendra picada
3 avellanes triturades
Sal i pebre al gust

Sardines: escatem les sardines i les cobrim amb sal gruixuda i pell de llimona durant una hora.

Netegem els tomàquets i els tallem a daus.
Afegim les sardines ben netes eviscerades i a filets.
Amanim el plat amb la vinagreta emulsionada i les olives.

Com ajudar els infants a superar el confinament

Portrait of friendly family spending leisure together at home

Ja estem en el compte enrere per a què els nostres fills i filles puguin començar a fer petits passejos al carrer. Sens dubte, aquest serà un punt d’inflexió en el seu estat anímic, després de 6 setmanes de tancament a casa.

Durant aquestes setmanes, els més menuts han pogut començar a mostrar símptomes d’avorriment, irascibilitat, dificultats en l’alimentació i la son, l’increment de les pors i inseguretats.

Aquests són els consells fonamentals que ens donen els experts per afrontar les properes setmanes amb infants a casa:

1) Mantenir les rutines i els hàbits bàsics, amb horaris establerts per a cada activitat.
2) Evitar un ús excessiu de pantalles (televisió, tauletes, mòbils, etc.).
3) Afavorir activitats que impliquin moviment, sempre supervisat per adults.
4) Mantenir el contacte amb familiars i amics a través de trucades o videoconferències.
5) Realitzar classes conjuntes entre adults i infants de relaxament: ioga, estiraments, meditació, etc.

Reduir l’estrès i el nerviosisme i incrementar la mobilitat dels infants serà fonamental per a què superin en millors condicions aquesta situació excepcional que estem vivint.

Com preparar un gimnàs a casa

young man making sport exercises at home

Sembla que ja no queden tants dies per poder començar a fer esport fora de casa. Mentre arriba l’anhelat moment de sortir al carrer i venir al Club, us donem una sèrie de recomanacions per preparar-vos un petit gimnàs a casa. Encara que no tinguis gaire espai, amb aquests consells podràs reconvertir algun racó en el teu espai d’esport:

1) Busca un espai adient

La majoria de la gent que fa esport a casa, escull el menjador o un dormitori per a practicar-lo. Però hi ha més opcions. El més important és que tinguis facilitat per moure els mobles i deixar lliure l’espai per entrenar. Si a més és un lloc tranquil i amb bona llum i ventilació, ja tens gimnàs particular.

2) Emmagatzema els materials

Si guardes tot el material que tinguis per fer esport en una caixa, t’animaràs més fàcilment a fer esport a casa de manera diària. Un dels grans reptes és que incorporis una rutina, i l’ordre t’hi ajudarà.

3) Crea ambient esportiu

És interessant que quan et posis a fer esport, l’espai on entrenis et doni la sensació de canviar d’ambient. Amb petites modificacions, aconseguiràs una atmòsfera idònia per la teva sessió esportiva: regula la intensitat de la llum, posa-hi música, etc.

4) Ajuda’t de la tecnologia

A més de fer servir aplicacions amb rutines d’entrenament, fes servir algun altaveu per posar música adient per la pràctica esportiva que vagis a fer: més ambiental si és una activitat suau i més potent si és més intensa. Si segueixes les instruccions d’un monitor virtual, intenta projectar la seva imatge al mòbil o al televisor.

5) Adapta el material

Si no comptes a casa amb gomes, peses o pilotes, t’animem a potenciar la imaginació amb elements que tinguis a casa. Les ampolles d’aigua, els paquets de llegums, el pal de l’escombra, cables o coixins poden servir-te per a fer molts exercicis. La clau és tenir ganes d’activar-se!